4 закуски преди лягане, които всъщност ви помагат да спите по-добре, одобрени от експерти

В перфектен свят, а пълнене, богата на хранителни вещества вечеря ще ви поддържат доволни през цялата нощ. Понякога обаче това не е така: Може да се почувствате малко пикантно преди лягане и това е А-ОК! Важно е да слушате тези сигнали за глад, вместо да се свивате в леглото, като броите часовете до закуската. Като клиничен психолог и сертифициран специалист по сън Майкъл Дж. Бреус, д-р. , също известен като ' Докторът по съня , 'споделя на подкаст на lifeinflux , „Вие не искате да си лягате пълни, но също така не искате да си лягате гладни.“ Помислете за случай за скромна закуска преди лягане.



Не всички закуски обаче са създадени еднакви. Разбира се, има и такива, които могат ви изнервя и ви предпазва от достигане на висококачествен сън (т.е. сладки сладкиши и нездравословни храни), докато други съдържат само хранителните вещества, от които се нуждаете за по-дълбоко отлагане. Този списък събира последното: по-долу, шепа одобрени от експерти закуски за сън за всякакво жадуване късно вечер:

1.Сладки череши

Сладките череши са богати на мелатонин , хормонът, произведен по естествен път от тялото, който е от съществено значение за съня. Едно рандомизирано, двойно-сляпо, плацебо-контролирано проучване дори показа, че участниците, които пият кисел сок от череша повишени нива на мелатонин , което от своя страна подобри качеството на съня и продължителността на съня. Друго рандомизирано, двойно-сляпо, пилотно проучване установи, че сокът от череша е кисел също толкова, ако не и по-ефективно, за управление на безсънието отколкото продуктите от валериана и мелатонин.



744 ангел номер любов

Не е задължително да имате под ръка сокоизстисквачка. „Купете тръпчиви череши и я закусете“ Ума Найду, доктор по медицина, сертифициран психиатър, професионален готвач и автор на Това е вашият мозък върху храната , казва на подкаст на lifeinflux : „[Това е] моето хранене.“

Реклама

две.Авокадо върху оризова торта



Според Бреус, перфектната закуска преди лягане подчертава въглехидратите, с около 70% въглехидрати и около 30% или мазнини, или протеини. Въпреки това, той не говори за тръбна купа с тестени изделия - цели, сложни въглехидрати стимулират отделянето на серотонин , който всъщност се превръща в мелатонин в епифизата на мозъка. Що се отнася до протеините и / или мазнините, това е, което ви кара да се насищате цяла нощ, така че и вие не се събуждайте посред нощ до повишени нива на кръвната захар.

„Това, което обичам да казвам на хората, е да вземат няколко филийки авокадо и да го слагат върху оризова торта“, отбелязва Бреус. 'Това е перфектна закуска.' Или, ако имате повече желание за сладки зъби, можете да замените avo с лъжица бадемово масло вместо тези здравословни мазнини.

3.Нахут

Регистриран диетолог Джесика Кординг, MS, R.D., CDN , обича да разбива партида хрупкави, цели печени нахут за закуска преди лягане. По няколко причини: Първо, нахутът попада под сложния чадър на въглехидратите, който отново може да стимулира серотонина. Но нахутът съдържа и високи нива на магнезий , за която е доказано, че поддържа възстановителен, дълбок сън , по-специално чрез поддържане на здравословни нива на GABA - невротрансмитер, който насърчава релаксация и добра почивка през нощта. И накрая, нахутът е такъв естествено изпълнен с триптофан , аминокиселината, която е предшественик на серотонина. Обикновено пуйката на Деня на благодарността получава всички триптофанови фанфари, но считайте нахута за богат растителен източник.

Четири.Омлет



Кандидат за закуска за вечеря, Naidoo ви препоръчва „Имате омлет през нощта“. Това е така, защото яйцата съдържат значително количество мелатонин (който може да ви помогне да заспите по-бързо и по-дълго), както и L-орнитин, аминокиселина, за която е доказано, че помага подобряване на качеството на съня . Чувствайте се свободни да хвърлите и някои зеленчуци в каша - според Naidoo аспержите и броколите също са богати на мелатонин. (Вижте тук за това как да създадете перфектния омлет преди лягане.)

Вземането.

Ако изпитвате пристъпи на глад преди лягане, не ги игнорирайте! Както експертите ще ви кажат, най-добре е да слушате тези сигнали (ако приемем, че не се опитвате да бърз ), така че ударът на кръвната захар няма да ви събуди посред нощ. Бързата, безпроблемна закуска преди лягане е от ключово значение, а някои дори могат да подобрят качеството на съня ви.

2727 ангелско число

Искате вашата страст към уелнес да промени света? Станете функционален треньор по хранене! Запишете се днес, за да се присъедините към предстоящите ни работни часове на живо.