Най-добрите храни с ниско съдържание на въглехидрати

Не всички въглехидрати са създадени равни.

FN_Stock_Kale_White_H

Снимка: Matt Armendariz Television Food Network, G.P. Всички права запазени

Мат Армендарис, Television Food Network, G.P. Всички права запазени





Тенденцията към диети с ниско съдържание на въглехидрати изглежда има залепваща сила. Независимо дали следвате палео начин на живот или ритате с кето, добре е, че има изобилие от храни, които са богати на хранителни вещества и са с ниско съдържание на въглехидрати. Каквато и да е причината да избягвате този макронутриент, важно е да разберете, че не всички въглехидрати са създадени равни. Ето един бърз грунд.

Прости срещу сложни въглехидрати: Простите въглехидрати се разграждат бързо от тялото ви за енергия - това означава, че излишъкът от прости въглехидрати може лесно да се съхранява като мазнини. Те са най-изобилни в силно преработени храни като бисквити и бисквитки и обикновено нямат значителни количества фибри, минерали или витамини (освен тези, добавени чрез обогатяване и обогатяване). Сложните въглехидрати се претеглят от други хранителни вещества и фибри и отнемат повече време за усвояване - помислете за пълнозърнести храни, боб и варива. Те са съществена част от балансираната диета и пълната им липса може да доведе до проблеми с храносмилането. Ако мислите да намалите значително или напълно въглехидратите, говорете с диетолог и измислете стратегия как да напълните диетата си с храни, богати на фибри и пребиотици.

Зеленчуци: Яжте ги всичките! Намалете до минимум консумацията на прекомерно нишестени, като картофи и тиква, и тези с по-високо съдържание на захар, като моркови и цвекло. Освен това ги яжте често - много от тях са добри източници на фибри.



Съсредоточете се върху зеленчуци като тези:

рукола

Аспержи



авокадо

зеле

карфиол



Целина

краставици

Патладжан

Зелен боб

къдраво зеле

гъби

чушки

репички

спанак

швейцарски манголд

домати

тиквички

Месо и яйца: Има минимални количества въглехидрати във всичките ви любими протеини (включително риба и други морски дарове). Това, за което трябва да внимавате, е добавяне на захар в протеини, които са мариновани или третирани по някакъв друг начин, като сушени меса. Опитайте се да ядете постни протеини, които имат по-малко наситени мазнини - въпреки че понякога добре мраморирана пържола и няколко резена бекон са подходящи.

Това са добри залози:

Яйца

Телешко, смляно и всички разфасовки

Пиле, всички разфасовки

Свинско, всички разфасовки

Бекон (търсете невтвърден)

Джерки (проверете етикета за добавена захар)

Пуйка, смляна и всякакви разфасовки

Бизони, смлени и всякакви разфасовки

код

Сом

Халибут

Омар

сьомга

Сардини

скариди

Пъстърва

риба тон

Пълномаслени млечни продукти : Потърсете оригинала. Версиите с ниско и ниско съдържание на мазнини често имат добавени захар и натрий, за да компенсират загубата на вкус.

Потърсете тези:

Масло

Сирене, твърдо и меко (въпреки че избягвайте силно преработени сирена като американско)

Кефир

Готварска сметана

Сметана

Обикновено гръцко кисело мляко

Мляко на растителна основа: Кравето мляко е с високо съдържание на лактоза, която е естествена захар. Вместо това потърсете алтернативни, неподсладени млека.

Опитайте неподсладените версии на:

Бадемов

кашу

коноп

Am

Ядки и семена: Ето още едно място, където ще намерите фибри - проверете етикета за добавени захари на всички ароматизирани версии.

Вашите опции включват:

бадеми

лешници

фъстъци

Пекани

Шам-фъстъци

Орехи

Чиа семена

Ленено семе

Конопени семена

Тиквени семена

сусам

Слънчогледови семки

Ферментирали храни: Червата ви ще се нуждаят от допълнителен тласък, ако намалите напълно въглехидратите, така че се запасете с тях.

Някои често срещани ферментирали храни включват:

кимчи

Мишо

Кисели кисели краставички

Охладено кисело зеле (не от вида, който е термично обработен)

плодове: Да, все още можете да ядете плодове. Просто избягвайте тропическите плодове като банан, ананас и манго, които са с по-високо съдържание на въглехидрати.

Това са добри избори:

Замразени и пресни плодове (малини имат най-много фибри)

Пъпешчета

Клементини

Лимон и лайм за сок

Праскови

сливи

напитки: Най-вероятно ще ядете повече мазнини и протеини, така че водата е от съществено значение. Най-добре е да избягвате напитките с изкуствени подсладители.

Вместо това се облегнете на тези:

Вода, вода, вода!

кафе

Чай, горещ или студен

Газирана вода, като селцер и сода

Билки и подправки: Пресните и сушени билки и един тон подправки са идеалният начин да добавите вкус и да се забавлявате. Те са практически без въглехидрати.

Ние сме големи почитатели на италианския магданоз с плоски листа и смеси от подправки, които ви дават много вкусови блясък за парите си, като например:

Подправка за тиквен пай

27 ноември знак

Подправка за ябълков пай

Гарам масала

Чили на прах, което е смес, която включва кимион

къри на прах

Всичко - смес от подправки за гевреци

мазнини: Всички мазнини имат нула въглехидрати. Опитайте се да вземете тези, които са с високо съдържание на здравословни ненаситени мазнини, като екстра върджин зехтин, и използвайте пестеливо такива, които са заредени с наситени мазнини, като кокосово масло и масло.

Изберете от тези:

Масло

Масло от авокадо

Кокосово масло

Екстра върджин зехтин

гхи

Масло от гроздови семки

Маслини, всякакви

Майонеза (проверете етикета за добавена захар)

подправки: Има много подправки с ниско съдържание на въглехидрати (не, не кетчуп или барбекю сос). Не забравяйте да прегледате етикета на хранителните стойности, за да се уверите, че няма скрита захар, когато пазарувате подправки като тези:

Лют сос

горчица

аз съм върба

оцет

И ... черен шоколад!: Отдайте се на 70-процентов или по-висок черен шоколад - около 1 унция на ден е чудесно лакомство.

Свързани истории:

Здравословни рецепти с ниско съдържание на въглехидрати

Кето рецепти

Десерти с ниско съдържание на въглехидрати